拉力器鍛煉方法教程及使用
專賣工廠：乒乓球臺廠家作者：健倫乒乓球臺發(fā)布時間：2022-11-16 22:37:03
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由于拉力器力量比較分散，建議作為輔助鍛煉健身器材。有調(diào)節(jié)的朋友可以購買啞鈴力量更集中，鍛煉效果會更好。用拉力器練肌肉，負荷可自由增減，且不受場地器材的限制。這里介紹幾種用拉力器發(fā)達肌肉、改善體型的方法。
用力屈肘上拉(如彎舉)，直至肱二頭肌有擠壓感。然后慢慢還原。做動作時上體保持正直，不要借力。 還能鍛煉肩胛部肌肉。
一腳踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘將肘置于大腿上或腹前，
上體前傾，調(diào)節(jié)肘部位置，使彈簧被拉長。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸動作，練前臂肌肉。
1、股后肌群：騎跨在較窄的凳上，一腳踩地， 一手柄固定在另側(cè)小腿遠端。做屈小腿動作，慢速還原。
2、小腿肌：一端手柄固定于地面， 雙手握另一端手柄于體前，前腳掌踏3至5厘米厚的木塊，上體保持正直，做提踵動作。
一、四肢肌肉
肱二頭肌：坐在較矮凳上，一腳踩住拉力器的一端手柄，一手緊握另一手柄，肘部固定于體側(cè)，
肱三頭肌：將拉力器置于體后，兩手分握手柄，掌心向前。兩手向體側(cè)推手柄，直至兩臂完全伸直。還原。
此練習(xí)除鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌外，
大腿前部肌肉：用兩副拉力器，雙腳各踩拉力器一端手柄，屈肘，雙手(掌心向后)緊握拉力器另一端手柄，拉力器的長度為下蹲時手到腳的距離。然后下蹲，雙手握手柄緊貼胸壁，慢慢伸膝站立，直至身體正直。慢慢還原。做動作時上體保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在較高的凳上。
二、肩部肌肉
兩腳開立，一腳踩住拉力器一端手柄， 同側(cè)手掌心向下略屈肘握另一端手柄，異側(cè)手叉腰，軀干保持正直。做側(cè)拉彈簧至平舉動作。慢慢還原。
三、軀干肌肉
背闊肌：
雙側(cè)同時練習(xí)：雙手緊握手柄置于頭頂上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下壓手柄，將彈簧在頸后或頸前拉開，體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學(xué)者最好將彈簧拉至頸后，以防受傷。
單側(cè)練習(xí)：拉力器一端固定在高于肩部約拉力器彈簧長度的地方，側(cè)身，同側(cè)手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下壓手柄，直至手柄貼緊體側(cè)。慢慢還原。也可用此法鍛煉雙側(cè)背闊肌，
方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下壓手柄至腹前。 慢慢還原。上兩個動作練習(xí)也同時鍛煉了胸肌。
其它背肌：
雙腳各踩拉力器的一端(兩副)，下肢伸直，上體前屈，雙手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬體伸背，直至上體正直。還原。
四、腹肌
較少用加負荷的方法鍛煉，可做 V 字起和各式仰臥起坐。
拉力器是靠彈力增加負荷的，拉得越長負荷(阻力)越大。要慢慢加大動作幅度，切快速拉長，以免受傷。此外，練習(xí)前要做好準備活動，特別是伸展練習(xí)。
五、胸肌
拉力器置于體后，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側(cè)伸至側(cè)平舉。還原。俯立側(cè)拉也可練胸肌， 且效果更好。
