關(guān)于啞鈴杠鈴重量如何選擇
專賣工廠：乒乓球臺(tái)廠家作者：健倫乒乓球臺(tái)發(fā)布時(shí)間：2022-11-16 22:22:03
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如何選擇不同重量的的杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，行家自然都是知道的，這里和剛?cè)腴T的朋友介紹下方法，杠鈴的重量隨著動(dòng)作的不同使用的重量也是不同的。杠鈴重量選擇和啞鈴是一樣的。
很多朋友不知道自己增肌鍛煉該選擇多大的重量合適，重量的選擇其實(shí)不是一成不變的，首先你要明白這一點(diǎn)，不同的動(dòng)作使用的杠鈴重量也是不一樣的，需要自己去更換啞鈴片去選擇合適的重量，下面我們就講解一下如何去選擇杠鈴的重量。
首先我們來了解一下RM這個(gè)概念，這個(gè)概念對(duì)于增肌非常重要。“RM”是“Repetition
Maximum”的縮寫，字面含義是“重復(fù)做的最大數(shù)值”，意譯就是“最大重復(fù)次數(shù)”，結(jié)合數(shù)字x，就實(shí)際表示“能夠重復(fù)練習(xí)x次的最大重量”，或“最多只能重復(fù)練習(xí)x的重量”。比如對(duì)某訓(xùn)練者，30kg的重量進(jìn)行二頭肌的彎舉訓(xùn)練，最多只能連續(xù)彎舉6次就完全力竭，那么這30kg的重量對(duì)于該訓(xùn)練者的二頭肌練習(xí)而言，就是6RM的重量。之所以出現(xiàn)RM的概念，就是因?yàn)榻?jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，并不是每次練到力竭都是有效果的。重量與次數(shù)(以及組數(shù))的選擇，對(duì)于訓(xùn)練結(jié)果有著顯著影響。
用簡(jiǎn)單的表述就是：
“大重量，少次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增加肌肉力量和體積；
“小重量，多次數(shù)”的訓(xùn)練方式偏向于增強(qiáng)耐力，降低體脂。
具體來說，根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：
1-4RM主要是訓(xùn)練絕對(duì)肌力和體力；
6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積；
15-20RM主要是訓(xùn)練小肌群體積和增強(qiáng)肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強(qiáng)心肺功能的效果。
關(guān)鍵理論在這里6-12RM主要是訓(xùn)練肌肉體積，這正是增肌的目標(biāo)。因此如果你選擇鍛煉一個(gè)啞鈴或者是杠鈴動(dòng)作的時(shí)候就需要讓鍛煉個(gè)數(shù)趨于6-12RM，這樣就可以科學(xué)的達(dá)到增肌的鍛煉效果，每個(gè)動(dòng)作的最大重復(fù)次數(shù)為6-12個(gè)。其實(shí)選擇重量很簡(jiǎn)單的，只要你明白了核心的問題RM，下次訓(xùn)練記得調(diào)試一下自己的啞鈴，讓自己的每個(gè)動(dòng)作對(duì)應(yīng)不同的重量，適當(dāng)?shù)臅r(shí)候需要記錄下筆記以免忘記動(dòng)作的重量。
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